体や脳を回復させるためには、しっかりと睡眠をとる必要があります

睡眠不足が続いて、記憶力や集中力や思考力が低下したり、イライラしたり、気分が落ち込んだり、疲れや痛みが出てきたことは、ありませんか？
普通の人でも睡眠時間が少なくなると、勉強や仕事のパフォーマンスが落ちて、ミスをしやすくなり、事故を起こしやすくなります。
また、体調の悪い人の多くは、不眠に悩まれています。

眠れていると思っていても、実際には睡眠時間が足りないことも少なくありません。
300以上の研究を統合して調べた研究では、年齢別の理想的な睡眠時間は以下のように報告されています（https://www.everydayhealth.com/sleep/101/how-much-sleep-do-you-need.aspx）。

3〜5歳：10〜13時間
6〜13歳：9〜11時間
14〜17歳：8〜10時間
18歳～64歳：7時間～9時間
65歳以上：7～8時間

睡眠時間が7時間もない人も多いのではないでしょうか？
寝つきが悪かったり、途中で目が覚めたり、ぐっすり眠れた感覚がなかったりするようであれば、この記事を参考にして、しっかりと睡眠をとって、睡眠のリズムを整えるようにしましょう。

毎日の寝る時間と起きる時間を同じにする
昼寝をする場合には、20~30分以内にする
カフェイン、アルコール、タバコを徐々に減らしてやめてみる
寝る1~2時間前からは、テレビ、パソコン、スマホを見るのは避ける
朝起きたら、カーテンを開けるなどして、明るい光を浴びる
リラクセーション法、ヨガ、マインドフルネスなどを試してみる
まとめ

毎日の寝る時間と起きる時間を同じにする

寝る時間が遅くなると起きる時間が遅くなります。
また、起きる時間が遅くなると寝る時間も遅くなるという悪循環におちいってしまいます。
寝る時間が遅くなっても、なるべく起床時間は変えないようにすることが大切です。

休みの日に長めの睡眠時間をとってしまうと、睡眠のリズムをくずれてしまいます。
そのため、学校や仕事の日と休みの日の睡眠時間の差は、1時間以内、できれば30分以内にしておきましょう。

昼寝をする場合には、20~30分以内にする

昼寝を30分以上してしまうと、夜に眠れなかったり、夜間の深い睡眠がとれなかったりするため、トータルでは良質な睡眠がとれなくなってしまいます。
どうしても昼寝をする場合には、昼食後から15時までの間で、20~30分以内にしてください。
20~30分以上昼寝をしまうと昼寝が深い睡眠になってしまうため、昼寝の方が良く眠れると感じる方もいらっしゃると思いますが、おススメできません。

でも、体調が悪い場合には、日中もしっかりと眠った方がいい場合がありますので、その場合には無理をしないでしっかりと眠るようにしましょう！
休養がしっかりとれるようになれば、日中の睡眠は徐々に減らすことができるようになります。

また、無理に昼寝をしないでいるよりも、昼食後から15時までの間で、20~30分以内の昼寝をすることで午後のパフォーマンスを上げることができますので、昼寝ができる環境であれば、積極的にとってみましょう！

カフェイン、アルコール、タバコを徐々に減らしてやめてみる

カフェインを減らしてやめるだけでも、不眠が改善する場合が多くあります。
コーヒー、紅茶、緑茶だけでなく、ココアやコーラやチョコレートにもカフェインが含まれています。

アルコールは、寝つきがよくなりますが、眠りが浅くなるため、トータルの睡眠の質は落ちてしまいます。
お酒を飲んでいる場合には、徐々に減らしてやめてみるようにしましょう。

タバコに含まれるニコチンは、覚醒作用があるため、不眠になりやすいことが報告されています。
タバコをやめることは難しいかもしれませんが、可能であれば、挑戦してみてください。
一定の条件を満たす場合には健康保険を使って禁煙治療が受けられます。

寝る1~2時間前からは、テレビ、パソコン、スマホを見るのは避ける

テレビやパソコンやスマホなどの画面（スクリーン）を見る時間は、スクリーンタイムと呼ばれます。
寝る前のスクリーンタイムが長くなると、睡眠時間が短くなり、寝つきが悪くなり、寝る時間と起きる時間が遅くなり、睡眠の質が低下することが報告されています（Sleep. 2021;44:zsab080）。
そのため、寝る1~2時間前からは、テレビ、パソコン、スマホを見るのは避けて、スクリーンタイムが長くならないように注意しましょう！
もちろん、途中で目覚めた時もテレビ、パソコン、スマホを見るのもやめておきましょう！

朝起きたら、カーテンを開けるなどして、明るい光を浴びる

朝起きれない人の多くは、朝起きてもカーテンをしたままであったり、部屋を暗くしています。
起きたい時間には、カーテンを開けて、可能であれば日の光を浴びるようにしましょう！
日の光を浴びるのが難しいようであれば、部屋の電気をつけて明るくしましょう！
起床したい時間に明るい光を30分～1時間浴びることで、遅い時間に寝て朝起きれない人の睡眠のリズムを改善させることが示されています（Sleep medicine reviews 29: 52–62, 2015）。

リラクセーション法、ヨガ、マインドフルネスなどを試してみる

以下に示すセラピーは、不眠に対する効果が報告されていますので、あなたに合ったものを試してみてください。

自律訓練法（手足の温かさなどの感覚を自己暗示によって生じさせる方法）などのリラクセーション法を用いることで、眠りやすくすることができます（Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002;27:45-98）。
ヨガを行うことでも、睡眠の改善が示されています（BMC Psychiatry. 2020;20:195）。
マインドフルネス（今この瞬間に自分が体験していることに対して、評価や判断をしないで意識を向けること）は、不眠に対する効果が示されている（Ann N Y Acad Sci. 2019;1445:5-16）
アロマセラピーも睡眠の改善効果が示されています（J Altern Complement Med. 2015;21:61-8）。