【心療内科医が推奨するリラクセーション法】自律訓練法

リラクセーション法には、さまざまな方法があります。
その中で、心療内科で広く使用されているものに自律訓練法があります。
自律訓練法を3ヶ月以上継続することで、8割以上の人が、睡眠薬や抗不安薬を減量したり、中止したりすることができることが報告されています。
実際に自律訓練法を続けている人の多くが、これらの薬を減らしたり、やめたりすることができています。
そこで、今回は、リラクセーション法の一つである自律訓練法について解説します。

自律訓練法とは？
自律訓練法の効果
自律訓練法を行うための環境や姿勢
自律訓練法の実際
自律訓練法後の消去動作
まとめ

自律訓練法とは？

自律訓練法は、ドイツの精神科医であったシュルツが考案した自己暗示によるリラクセーション法です。
体がリラックスした状態になると、手足が重たく感じたり、温かく感じたりします。
リラックスして筋肉の緊張がゆるむと、重力によって、手や足が重たく感じるようになってきます。
また、リラックスすると手先や足先の血流が良くなり、実際に皮膚の温度が上昇します。
そのため、「手足が重たい」、「手足が温かい｣と自己暗示をかけることによって、リラックスした状態に導くことができるようになります。
自律訓練法を行うことで、緊張がやわらいだり、疲労が回復するといったさまざまな効果が出てきます。

自律訓練法の効果

自律訓練法は、病気の治療のためだけではなく、病気の予防や健康増進に効果があるため、病院だけでなく、企業や学校でも取り入れられています。
自律訓練法がうまくできるようになると、手足の血流が増えて体の表面温度が上がるだけでなく、リラックスした時に現れる脳波のα波が増えたりします。
このような変化に伴って、不安感や緊張感がやわらいだり、疲労感や痛みが改善するといった効果が認められています。
つまり、自律訓練法を習得することで自分自身の心や体の状態をコントロールすることがある程度できるようになります。
ただし、病気によっては、まれに状態を悪化することがありますので、病気で通院中の方は主治医に相談してから始めてください。

自律訓練法を行うための環境や姿勢

実際に自律訓練法を行う場合には、リラックスできる環境で行いましょう！
なるべく静かな環境で行い、家で行う場合には部屋の明かりを暗くして落ち着ける場所で行って下さい。
ベルトや時計や指輪など体を締めつけているものは、ゆるめたり、はずしたりして行います。
姿勢は、あおむけに寝た状態、またはイスやソファーにすわった状態で行います。
イスにすわった状態でうまくできるようになれば、電車の中やトイレの中など、いつでもどこでも自律訓練法を行うことでリラックスできるようになります。

自律訓練法の実際

まず、軽く目を閉じて、全身の力を抜いて、ゆっくり深呼吸をしましょう！
深呼吸だけでも、ゆったりとした気持ちになれることも多いと思います。
その後、下記のリストの順番に、それぞれ3回ずつ繰り返して心の中で唱えてみましょう。

「気持ちが落ち着いている」
「右腕が重たい」
「左腕が重たい」
「両腕が重たい」
「右足が重たい」
「左足が重たい」
「両足が重たい」
「気持ちが落ち着いている」
「右腕が温かい」
「左腕が温かい」
「両腕が温かい」
「右足が温かい」
「左足が温かい」
「両足が温かい」
「気持ちが落ち着いている」

自律訓練法後の消去動作

自律訓練法が終わった後は、リラックスしている体の状態に意識を向けます。その後、しばらくして消去動作を行います。
自律訓練法で、うまくリラックスできると、立った後にふらついたり、手や足など体に力がはいらない状態になってしまう可能性があるため、そうならないように、消去動作を行います。消去動作の方法は、以下の通りです。

両手の指を握ったり（グー）、開いたり（パー）を10回程度繰り返します。
両手のグーにしたままで、両ひじの屈伸運動を10回程度繰り返します。
背伸びをした後、ゆっくりと目を開けます。

この消去動作は、1回の練習ごとに行うようにして下さい。
眠る直前に自律訓練法を行う場合には、消去動作をしなくても大丈夫です。

自律訓練法と消去動作を3回連続して行い、これを1セットとして、1日3セット程度やってみるようにしてください。
最初のうちはあまり重たさや温かさを感じることがないかもしれませんが、あまり気にせずに毎日3セット程度やってみてください。

うまくできるようになったら、左右別々の公式（「右腕が重たい」、「左腕が重たい」、「右足が重たい」、「左足が重たい」、「右腕が温かい」、「左腕が温かい」、「右足が温かい」、「左足が温かい」）は、すべて省略しても大丈夫です。
また、「温かい」の部分を「重くて温かい」に変えて行っていただいても大丈夫です。

実際のやり方を動画を見て参考にしたい場合には、下記のYouTube動画がおすすめです。