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セルフケア
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【心療内科医が解説】話が噛み合わない原因の一つは価値観・前提のズレ｜対話で「前提」に気づく方法
はじめに：臨床の中で気づいた「ズレ」の本質 心療内科の診察室では、患者さんとの間に不思議な現象が起きることがあります。こちらの説明に対して患者さんはうなずいている。言葉のやり取りとしては成立している。それなのに、次の診察で「先生の言っていたことと違った」と言われる…
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【心療内科医が解説】「相手の立場に立って考える」を本当に実践する方法｜視点取得（パースペクティブ・テイキング）
はじめに：「自分が相手なら」では、相手の立場に立っていない 「相手の立場に立って考えなさい」という言葉は、子どもの頃から繰り返し聞いてきた、対人関係の基本的な助言です。多くの方は、大人になっても折に触れて実践しているつもりだと思います。 しかし心療内科の臨床では、対人…
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【心療内科医が解説】メンタライゼーションとは｜相手の気持ちを推察してストレスを減らす方法
はじめに：「相手の気持ち」をどう読むかが、対人ストレスを左右する 知り合いを食事に誘ったら断られた。このとき、頭に最初に浮かぶ説明は何でしょうか。 「自分のことを嫌っているから断ったに違いない」と推察すれば、強いストレスや落ち込みにつながります。一方で、「その日はたま…
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【心療内科医が解説】ヨガの効果と危険性｜やり方・呼吸法・瞑想・科学的根拠
はじめに：ヨガは「エクササイズ」と「セラピー」の両面を持つ ヨガは現代では、フィットネスジムやスタジオで気軽に体験できるエクササイズとして広く知られています。一方で、医療やメンタルヘルスの分野では「ヨガセラピー」と呼ばれ、心身症や慢性疾患のサポートとして取り入れられること…
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【心療内科医が解説】内観療法のやり方と効果・危険性｜集中内観と分散内観の実践
はじめに：「自分を見つめ直す時間」が持てない私たち 日々の仕事や家事に追われていると、自分の人生をゆっくり振り返る時間を持つことは、意外と難しいものです。むしろ、悩みや問題が大きいときほど、その問題ばかりが頭の中を回り続け、「自分はこれまでどう生きてきたのか」を立ち止まって…
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【心療内科医が解説】アサーションとは？相手を尊重しながら自分を伝える方法と5つの実践
はじめに：「言える」と「ぶつける」の間 「言いたいことを抑え込んで、後でモヤモヤする」「逆に、つい強く言ってしまって自己嫌悪になる」。心療内科の診察室では、この両極の悩みを行き来している方によく出会います。 抑え続けてもストレスがたまり、ぶつければ関係が壊れる。どちら…
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【マインドフルネス解説】やり方と効果・注意点｜呼吸・歩行・食事の3つの実践法
はじめに：「考えに巻き込まれすぎない」ための練習 過去の出来事を何度も思い返してしまう。まだ起こっていない未来のことを心配し続けてしまう。気がつくと、頭の中はいつも何かでいっぱいで、目の前のことに集中できない。 こうした思考の暴走（反芻思考や予期不安）は、ストレスや気…
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【心療内科の知見をもとに解説】自律訓練法のやり方と効果｜不安・不眠・疲労に対するリラクセーション法
はじめに：心と体の緊張を「自分で」ゆるめる技法 「肩がいつも凝っている」「ずっと気持ちがソワソワして落ち着かない」「眠ろうとしても緊張が抜けない」。心療内科の臨床では、こうした慢性的な緊張状態を訴える方に多く出会います。 緊張は、ストレスへの自然な反応です。問題は、ス…
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【心療内科医が解説】認知療法で考え方を変える｜自動思考記録表の書き方とコツ
はじめに：「気持ち」は変えられないが「考え」は整えられる 「不安で眠れない」「同僚の一言が頭から離れない」「失敗したことを何度も思い出して落ち込む」。心療内科の診察室で、こうした訴えを聴くことは日常的です。 不快な感情が続いているとき、それを直接コントロールしようとし…
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【心療内科医が解説】交流分析の「禁止令」とは｜12のメッセージと「許可」によるセルフケア
はじめに：「なぜか同じパターンを繰り返してしまう」の背景にあるもの 「人と親しくなりたいと思っても、いつもどこかで距離をとってしまう」「いつも自分の意見を言うのが怖い」「成功しかけると、なぜか自分から失敗するような行動を取ってしまう」。 心療内科の臨床では、こうした「…